Mięśnie dna miednicy

Mięśnie dna miednicy to grupa więzadeł, mięśni i powięzi, która odpowiada za prawidłowe położenie i podtrzymanie narządów w kobiecym ciele. Zamykają naszą miednicę od dołu, stanowiąc coś na kształt hamaka podtrzymującego znajdujące się powyżej narządy wewnętrzne. Mimo że mięśnie dna miednicy odgrywają istotną rolę w życiu każdej kobiety, na co dzień nie tylko nie pamiętamy o tej części ciała, co nawet jej nie odczuwamy. Od mięśni dna miednicy i ich kondycji zależy funkcjonowanie i sprawność narządów znajdujących się w ich obrębie. Ich dobra kondycja skraca czas porodu, przeciwdziała nietrzymaniu moczu, a w okresie klimakterium zapobiega obniżaniu i wypadaniu narządu rodnego. Zdrowe, sprawne mięśnie pozwalają kobiecie odczuwać satysfakcje i głębsze doznania ze współżycia. Zaniedbywaniem tych mięśni kobieta naraża się na wiele nieprzyjemnych komplikacji, które obejmują na przykład problemy z nietrzymaniem moczu.

Mięśnie dna miednicy odpowiadają także za prawidłową postawę ciała, odpływ krwi żylnej z nóg i głębszy regularny oddech. Podczas ciąży, mięśnie dna miednicy się rozciągają i jeśli nie są odpowiednio wzmocnione, poród może spowodować nawet ich rozdarcie lub naruszenie. Mogą również być osłabione poprzez noszenie wysokich obcasów i podnoszenie ciężkich przedmiotów jak i poprzez zmiany hormonalne i nadwagę.

Mięśnie dna miednicy podczas ciąży

Mięśnie dna miednicy odgrywają ogromną rolę podczas ciąży i porodu. Na tkanki działa grawitacja, która pcha je w dół – od ich sprężystości i elastyczności zależy utrzymanie we właściwej pozycji rosnącej i nabierającej masy macicy z rozwijającym się dzieckiem. Wytrzymałość i sprawność tych mięśni, poddane dużej próbie statycznej podczas wielu miesięcy ciąży, w trakcie porodu testowane są w warunkach ekstremalnych. Mięśnie dna miednicy muszą wtedy wykazać się niezwykle sprawną dynamiką działania – bo pomagają maleństwu wydostać się na świat. Żeby mięśnie i więzadła wytrzymały taki atak, muszą być dostatecznie mocne i elastyczne. Jednakże nie można tego osiągnąć w inny sposób niż ćwiczeniami wzmacniającymi te mięśnie. Wzmocnienie mięśni dna miednicy m.in. minimalizuje ryzyko utraty stabilności miednicy, bóle stawów, kości łonowej,ogonowej i bioder. Wzmocnienie mięśni ma pozytywny wpływ na przebieg porodu.

Ćwiczenia mięśni dna miednicy

Ze wzmacnianiem mięśni powinno rozpocząć się jak najszybciej . Tak jak w pierwszym tak samo i w ósmym miesiącu ciąży można mięśnie wzmacniać klasycznie –  położyć się na podłodze na plecach, ugiąć nogi w kolanach, napinać mięśnie. Znalezienie odpowiednich mięśni jest bardzo ważne, ale samodzielne ich znalezienie bywa trudne. Badania wykazały, że tylko 30 % kobiet próbujących wzmocnić mięśnie dna miednicy robi to prawidłowo. Powszechnym błędem jest napinanie pośladków i ud zamiast mięśni dna miednicy, wstrzymywanie oddechu czy pchanie ku dołowi zamiast  ściskania oraz unoszenia do środka i w górę.

Prawidłowe oddychanie Istotną rolę odgrywa także prawidłowe oddychanie w pracy nad przepona mięśni dna miednicy, która stanowi jakby „przeciwwagę“ przeponie oddechowej. Przy wydechu przepona oddechowa porusza się w kierunku dogłowowym (w górę), mięśnie dna miednicy kurczą się (lej dna miednicy wciąga się do góry), kurczy się również odruchowo mięsień poprzeczny brzucha. Przy wdechu przepona oddechowa naciska na narządy jamy brzusznej – przesuwa się w dół, mięśnie dna miednicy i mięsień poprzeczny brzucha pracują ekscentrycznie (rozciągają się). Dlatego ważne jest opanować głębokie oddychanie – prowadzić wdech na dół, aż do obszaru przepony miednicy. Mięśnie dna miednicy należy napinać na wydechu a rozluźniać je na wdechu!

Przed porodem

3.-4. tygodnie przed porodem można dodatkowo rozpocząć ćwiczenia z balonikiem Aniball. Balonik można wykorzystać do ćwiczeń wzmacniających – wykorzystując opór balonika, jak i do ćwiczeń rozciągających, pomagających przygotować obszar mięśni dna miednicy i krocze do porodu. Do porodu jeszcze bardziej istotne jest opanowanie świadomego relaksowania i rozluźniania mięśni dna miednicy.

cvicici tehule M