Przykłady ćwiczeń mięśni dna miednicy

Mięśnie  dna miednicy

Mięśnie dna miednicy odgrywają ważną rolę w życiu każdej kobiety i mają istotny wpływ na jej zdrowie. Znajdują się jednak na tyle głęboko, że większość kobiet nie poświęca im uwagi. Najczęściej o ich istnieniu przypominają sobie w okresie przedmiesiączkowym lub podczas owulacji. Często ten obszar zaczyna je interesować dopiero w czasie ciąży, ponieważ właśnie wtedy pojawiają się pierwsze dolegliwości – dzięki hormonom mięśnie dna miednicy zaczynają się rozluźniać i przygotowywać do porodu, pojawiają się też bóle pleców związane ze zmianą środka ciężkości.

Ciąża i poród stanowią ogromne wyzwanie dla mięśni dna miednicy, warto więc poświęcić trochę czasu na ćwiczenia wzmacniające te mięśnie i zapobiegające ich słabnięciu.

 

Czym są mięśnie dna miednicy i do czego służą?

Mięśnie dna miednicy to grupa więzadeł, mięśni i tkanek, podtrzymujących cewkę moczową, pęcherz moczowy, macicę i odbytnicę. Zamykają miednicę od dołu, tworząc swego rodzaju „elastyczną miskę mięśniową“.

Dno miednicy składa się z trzech warstw:

  1. a) najgłębszej (pomiędzy kością łonową i ogonową)
  2. b) środkowej (pomiędzy guzami kulszowymi)
  3. c) zewnętrznej, którą tworzą zwieracze.

 

pánevní dno_pl

pánevní-dno

 

Dla prawidłowego funkcjonowania dna macicy konieczna jest praca nad wszystkimi trzema warstwami! Mięśnie dna miednicy są nie tylko mechanicznym środkiem ciężkości ciała, ale również najwrażliwszym barometrem emocjonalnym w ciele kobiety.

Odpowiadają również za prawidłową postawę, odpływ krwi żylnej z nóg, a także za głębokie i regularne oddychanie. Ich dobra kondycja znacząco wpływa na przebieg porodu. Ułatwia wypychanie główki dziecka i tym samym skraca czas trwania fazy wypychania. Zapobiega problemom z nietrzymaniem moczu, a w okresie menopauzy zapobiega obniżaniu i wypadaniu narządów miednicy. Zdrowe, sprawne mięśnie umożliwiają kobiecie osiąganie orgazmu.

 

Dno miednicy w okresie ciąży

Mięśnie dna miednicy odgrywają w tym okresie bardzo ważną rolę. To od ich elastyczności i sprężystości zależy utrzymanie macicy we właściwej pozycji. Wraz z rosnącym dzieckiem, macica staje się coraz cięższa; zwiększa się też nacisk na dno miednicy. Siła i wytrzymałość tych mięśni wystawiona jest na wielomiesięczną próbę. Kiedy podczas porodu dziecko przychodzi na świat, dno miednicy musi się zdecydowanie rozluźnić. Aby mięśnie utrzymały taki nacisk, organizm przygotowuje je przy pomocy hormonów. Ćwiczenia mające na celu świadome używanie tych mięśni są cennym wsparciem naturalnego procesu.

Do tego celu świetnie nadaje się przyrząd medyczny Aniball. Dzięki ćwiczeniom z Aniball dowiesz się, gdzie znajdują się mięśnie dna miednicy i w jaki sposób funkcjonują, a także nauczysz się je rozluźniać. To bardzo ważne elementy przygotowania przed porodem. Jeżeli mięśnie dna miednicy są napięte, przyjście dziecka na świat jest wyraźnie utrudnione.

Po porodzie wiele kobiet skarży się na zwiotczałe mięśnie dna miednicy, utrudniające powrót do aktywności seksualnej. Więcej informacji o ćwiczeniach w czasie ciąży znajdziesz w instrukcji użytkowania urządzenia medycznego Aniball.

 

Objawy nietrzymania moczu:

  • Popuszczanie moczu podczas podnoszenia ciężarów, kichania, kaszlu czy podskoków.
  • Budzenie się w nocy, żeby pójść do toalety.
  • Niespodziewane popuszczanie moczu, np. w stresie albo podczas snu.
  • Niezdolność wstrzymania strumienia podczas oddawania moczu. Uwaga!Wykonaj próbę tylko raz, nigdy nie ćwicz zwieraczy podczas oddawania moczu!

Do popuszczania moczu dochodzi najczęściej wieczorem, kiedy mięśnie po całym dniu są zmęczone.

 

Jak dbać o mięśnie dna miednicy na co dzień?

  • Nigdy nie wstrzymuj moczu, jeśli nie jest to konieczne.
  • Nie oddawaj moczu „na wszelki wypadek“, przed wyjściem z domu, jeśli nie odczuwasz rzeczywistej potrzeby.
  • Nie ograniczaj spożywania płynów – wypijaj co najmniej 2l płynów dziennie.
  • Nie „wyciskaj“ moczu. Pozwól mu swobodnie spłynąć aż do końca.
  • Jeśli to możliwe, unikaj podnoszenia ciężarów.
  • Unikaj częstego chodzenia na wysokich obcasach.
  • Ćwicz mięśnie dna miednicy co najmniej raz dziennie.

 

Ćwiczenia z Aniball wzmacniające mięśnie dna miednicy przy nietrzymaniu moczu

Podczas ćwiczeń bardzo ważne jest odnalezienie właściwej grupy mięśni. Bez pomocy może się to okazać bardzo trudne. Pomoże Ci Aniball, który skutecznie ułatwia odnalezienie tych mięśni i ich trenowanie. Zalecenia podczas ćwiczeń:

  1. Przy wszystkich ćwiczeń bardzo ważne jest prawidłowe oddychanie. Pamiętaj, że mięśnie dna miednicy napinasz przy wydechu w kierunku do góry, a rozluźniasz przy wdechu w kierunku w dół.
  2. Podczas ćwiczeń częstym błędem jest napinanie mięśni pachwin zamiast mięśni dna miednicy. Błędem jest również wstrzymywanie oddechu.
  3. Wzmacniaj mięśnie regularnie (najlepiej codziennie), wystarczy kilka minut.
  4. Pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami rozluźniaj mięśnie – naucz się je rozluźniać i zawsze rozluźniaj je dwa razy dłużej niż ćwiczyłaś (po 2 minutach ćwiczeń wykonaj 4 minuty rozluźnienia). Na początku możesz odczuwać zmęczenie tych mięśni – oznacza to, że wykonujesz ćwiczenia prawidłowo.
  5. Oprócz ćwiczeń, napinaj mięśnie przed wysiłkiem, który, powodując nacisk na dno miednicy, może spowodować wysiłkowe nietrzymanie moczu (kichnięcie, kaszel itd.).
  6. Jeżeli czujesz, że napięcie mięśni słabnie, przerwij ćwiczenia.
  7. Jeżeli odczuwasz ból w podbrzuszu, obniż intensywność ćwiczeń albo przerwij ćwiczenia.

 

Pozycja wyjściowa

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i rozstaw je na szerokość bioder – w kształcie litery V. Stopy są skierowane lekko na zewnątrz. Teraz możesz wprowadzić Aniball. Jeżeli to potrzebne, użyj lubrykantu. Naciśnij kilka razy pompkę (1-5x), aż poczujesz opór balonika. Ten opór będziesz wykorzystywać w ćwiczeniach. Nie odchylaj głowy, dociskaj ją w dół. Dłonie na podłożu, skierowane do dołu.

Podstawowe ćwiczenia

Te ćwiczenia, tak samo jak wizualizacje, są odpowiednie dla początkujących. Możesz zacząć ćwiczyć zaraz po porodzie. Po okresie połogu możesz zacząć ćwiczyć z balonikiem (nie zaczynaj przed zagojeniem się urazów okołoporodowych).

  1. Weź głęboki oddech aż do dna miednicy. Podczas wydechu napnij mięśnie dna miednicy w kierunku do góry (balonik przesunie się do środka) i utrzymaj. Przy maksymalnym napięciu policz do pięciu i podczas wdechu rozluźnij mięśnie i policz do dziesięciu. Powtórz 10 razy i odpocznij.
  2. Weź głęboki oddech aż do dna miednicy. Podczas wydechu ponownie napnij mięśnie dna miednicy tak mocno, jak potrafisz. Przy maksymalnym napięciu mięśni (nie rozluźniaj ich) wykonaj 4 mocne skurcze i rozluźnij. Całość powtórz maks. 5 razy i odpocznij.
  3. Weź głęboki oddech aż do dna miednicy. Przy wydechu napnij mięśnie dna miednicy, a jednocześnie powoli, kręg po kręgu, podnoś miednicę na wysokość kilku cm od podłoża. Tułów i pośladki powinny znaleźć się w jednej linii. Postaraj się nie podnosić klatki piersiowej. Ciężar ciała powinien spoczywać pomiędzy łopatkami. Na wydechu utrzymaj pozycję z uniesioną miednicą (policz do pięciu), a następnie opuszczaj plecy z powrotem na podłoże. Najpierw opuszczaj część piersiową, potem lędźwiową, a na końcu pośladku. Powtórz 5 razy i odpocznij.
  4. „Imitacja chodzenia“. Przyjmij pozycję wyjściową. Stopy w całości przylegają do podłoża. Aktywuj mięśnie dna miednicy. Naśladuj chód – podnoś kolejno zgięte nogi, maks. 3mm ponad podłoże, tak jak podczas chodzenia. To ćwiczenie przeznaczone jest dla zaawansowanych. Możesz też ćwiczyć na siedząco.

Podstawowa pozycja relaksacyjna

Połóż się, ramiona luźno na podłożu, dłonie skierowane do góry, nogi zgięte w kolanach w lekkim rozkroku na szerokość bioder. Kolana razem, stopy skierowane na zewnątrz. Oddychaj głęboko. W tej pozycji relaksacyjnej, rozluźniającej mięśnie dna miednicy, powinnaś spędzić co najmniej dwukrotność czasu, przez który ćwiczyłaś.

Do podstawowych ćwiczeń należą też tzw. wizualizacje ułatwiające właściwą aktywację mięśni. Balonik Aniball pomoże Ci poznać pracę Twoich mięśni. Jest on doskonałym wsparciem ćwiczeń głębokich mięśni dna miednicy. Z balonikiem w środku poczujesz, jak przesuwa się on w górę i w dół.

 

Winda

Wyobraź sobie szyb windy, który znajduje się w dnie miednicy. Następnie weź głęboki wdech i z wydechem wyobraź sobie, jak winda powoli wjeżdża na najwyższe, dziesiąte piętro. Osiągnęłaś maksymalną aktywację mięśni dna miednicy. Utrzymaj napięcie i przy wdechu opuszczaj powoli windę aż na 5. piętro, rozluźniając mięśnie. Wydech. Podczas następnego wdechu ponownie bardzo delikatnie obniżaj napięcie i opuszczaj wewnętrzną windę aż do 3. piętra. Powtórz sekwencję.

 

Suwak

Tym razem zamiast windy wyobraź sobie suwak, który zaczyna się pomiędzy zwieraczami cewki moczowej i odbytu i idzie ku górze, aż do pępka. Z wydechem wyobrażaj sobie, że zapinasz suwak do góry i jednocześnie przybliżasz go do kręgosłupa. Napięcie idzie w dwóch kierunkach: na górę i w tył – ku kręgosłupowi.

 

Słomka z wodą

Wyobraź sobie słomkę, która znajduje się w Twojej pochwie. Przez te słomkę staraj się zassać ciecz. Mięśnie dna miednicy mają osiągnąć takie napięcie, które spowoduje, że przez słomkę zostanie zassana woda (pomyśl o tym, w jaki sposób zasysasz napój, pijąc przez słomkę i w podobny sposób aktywuj mięśnie dna miednicy).